Как выбрать обувь для ходьбы
Какие палки для скандинавской ходьбы лучше купить
Конструкция палок
Как и лыжная или треккинговая, палка для финской ходьбы состоит из трех конструктивных элементов:
- Трубка (ее называют древо или ствол) — сама палка;
- Комплект ручка (или рукоять) и темляк;
- Наконечник (насадка или лапка).
Что нужно знать об этих деталях, выбирая палки?
Материал трубки:
- Стеклопластик (или стекловолокно) — непрочный, не гасит вибрацию, относительно стойкий на излом (при падении). Средний вес (200-300 на на пару).
- Алюминий — не ломается при падении, гашение вибрации зависит от качества материала. Относительно тяжелые палки (вес пары 400-500 г).
- Углеволокно (карбон) — самый легкий материал (вес пары до 200 г), гасит вибрацию, прочный при втыкании, но не стойкий на излом. Палки могут содержать до 50 до 100% карбона, наиболее практичными по соотношению прочности и легкости будут трубки с 60-80% карбона.
Ручка также выполняется из разных материалов. «Это может быть неопрен, пластик или пробка, — поясняет Даниил Лобакин. — Пробковые — самые удобные: в холодную погоду не будут скользить, как пластик, и не намокают, как неопрен».
Темляк может быть выполнен как в виде петли, так и в виде капкана (иногда его называют перчаткой). Второй вариант — конструкция, удобно обхватывающая ладонь и запястье. С ним не надо держать палку с усилием, так как основная нагрузка по удержанию палки ложится на темляк. Более того, с ним при отбрасывании руки назад вы сможете полностью раскрыть ладонь и расслабить пальцы, что является важным элементов работы рук в финской ходьбе. «Такая конструкция темляка не дает палке выпасть, — уточняет наш эксперт. — Капкан-перчатка с возможностью отстегивания эргономичнее и удобнее, потому что палка держится на руке и ее не нужно снимать, каждый раз протаскивая руку через темляк».
Наконечники на палках можно дополнять или сменить. «Наконечники делаются в основном из металла, — рассказывает Даниил Лобакин. — Для прогулок по асфальту на них накручивается резиновая насадка-сапожок. Зимой насадки снимают и добавляют лапки — широкие ограничители, которые не дают палкам проваливаться в снег». Если вы часто ходите с палками, можно приобрести запасные резиновые наконечники, так как на асфальте они быстро истираются. В качестве дополнительного аксессуара можно приобрести перчатки для фитнеса на прохладную летнюю погоду, а для зимы подойдут тонкие, но теплые перчатки для беговых лыж.
Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать из популярных моделей
Качественные палки для скандинавской ходьбы делают ведущие производители лыжных палок: EXEL, OneWay, Swix, Leki, KV+ и другие. Вот несколько примеров из ассортимента:
- Vinson/Vinson Plus — одна из самых популярных моделей сезона 2020/2021. Телескопические палки с пробковыми ручками имеют встроенный амортизатор «Антишок», гасящий вибрацию при ударах об асфальт. Модель отлично подходит для начинающих скандинавских ходоков.
- KV+ Zaluna Clip — телескопические двухсекционные палки с неопреновой ручкой и отстегивающимся темляком-полупречаткой. Сделаны из алюминия, не боятся случайных падений на асфальт и ударов, позволяют новичкам качественно освоить технику и подкачать руки за счет своего веса в 480 г.
- One Way TeamFinlandPRO 60% Carbon — лидер среди карбоновых палок сезона 2020/2021. Легковесные, прекрасно гасящие вибрацию, цельные конструкции для людей, уже имеющих опыт в этом виде фитнеса.
- Ergo Pro 100% Carbon — суперлегкая складная модель, чья трубка полностью состоит из углеволокна. Палки считаются ортопедическими, так как занятие с ними выравнивает осанку и улучшает состояние позвоночника. Для любого уровня подготовки.
Скандинавская ходьба: как правильно. Основы техники
И так, половина дела позади, и палки выбраны. Осталось изучить технику скандинавской ходьбы и дать старт тренировкам.
Есть несколько техник скандинавской ходьбы. В классической руки работают попеременно, в альтернативной отталкиваешься ими синхронно. Рассмотрим стандартный вариант: с него начать проще, ведь механика движения в нем для нас привычна, поскольку максимально похожа на обыкновенную ходьбу.
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Рассмотрим технику движения стоп, рук, позицию корпуса и механику работы с палками.
Позиция корпуса
Выпрями спину, расправь плечи, слегка подай корпус вперед. Смотри перед собой. Подбородок должен быть параллелен земле.
Движение стоп
Как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками? Начнем со стоп, с ними освоиться проще всего. При скандинавской ходьбе стопы движутся также, как и при обычной. Ты отрываешь стопу и перемещаешь ее вперед. Сначала приземляется пятка, затем идет перекат на носок. В последний момент ты должен оттолкнуться пальцами ноги, чтобы переместить тело вперед, а пятка оторвалась от земли.
Перекат стопы — базовое движение стоп в скандинавской ходьбе
Движение рук
Как и со стопами, здесь тоже много общего с обычной ходьбой. Когда впереди оказывается левая нога, вместе с ней вперед уходит правая рука. Затем, все происходит наоборот. Словом, ничего нового!
Правая нога оказывается впереди с левой рукой и наоборот
Скандинавская ходьба: как правильно работать с палками?
Правая палка должна коснуться земли синхронно с твоей левой ногой и наоборот. Угол между землей и палкой в течение движения почти не меняется: он должен составлять около 45 градусов.
Как только передняя палка соприкасается с поверхностью, толкни ее вниз и назад, чтобы продвинуться вперед.
Не сжимай палку слишком сильно: ты должен передавать вес своего тела не через пальцы, а через ладонь, которая прикреплена к палке с помощью перчатки.
Как только рука окажется в крайнем положении сзади, кисть необходимо расслабить. Не волнуйся, что палка выпадет из рук: именно для того, чтобы этого не произошло, она и оснащена специальной перчаткой.
Как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками: видео
Хоть этот материал и на английском, он даст хорошее понимание о правильной технике. Если все же хочешь узнать перевод, можно включить субтитры.
Общие правила
Палки выполняют роль дополнительной опоры. Они нужны, чтобы плечевой пояс работал: если не использовать их, нордическая ходьба превратится в обычную прогулку по парку. Эффект тоже будет, но намного меньше.
Инвентарь для ходьбы имеет ряд особенностей: именно они отличают его от лыжных или горнолыжных моделей. У хороших аксессуаров:
- ручки сделаны из особого пробкового материала: он не намокает и не становится скользким;
- есть ремешок, не дающий снаряду выскользнуть из рук;
- острые наконечники. Если планируете ходить по рыхлому снегу — должны быть еще и зубья;
- корпус изготовлен из смеси пластика, карбона и металла. Такой состав делает изделие прочным.
Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий
Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:
- удобная спортивная форма по погоде;
- обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
- палки.
Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон. Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву. Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.
Подбор палок
Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7. Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см. Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:
- меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
- палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.
Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.
Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.
Особенности
Скандинавская, или финская ходьба, — современный вид спорта, оформившийся в 70-х гг. прошлого века. Однако еще с 1930-х гг. многие биатлонисты и лыжники поддерживали форму, бегая с палками, но без лыж. Техника ходьбы по-скандинавски возникла в 1966 году, когда финская учительница разработала упражнения для школьников. Затем комплекс занятий расширился и усовершенствовался. Первые соревнования провели в Хельсинки в 1988 г. Правда, случилось это непредвиденно: планировались гонки на лыжах, но из-за растаявшего снега их заменили ходьбой с палками.
Сегодня уже научно доказано, что ходьба с палками отлично оздоравливает организм. Физическая нагрузка на свежем воздухе улучшает состояние сердца, дыхательной и нервной системы, нормализует давление. Тренируются мышцы, укрепляется опорно-двигательный аппарат, причем без изнурительного напряжения суставов. Скандинавская ходьба нагружает около 90 % мышц, заставляя работать не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. По эффективности превосходит бег в два раза. Поэтому занятия рекомендованы спортсменам для реабилитации после травм.
Есть польза скандинавской ходьбы с палками и для похудения. Если придерживаться быстрого темпа, соблюдая технику, то в среднем за часовое занятие сжигается около 700 ккал. Что касается недостатков, то их практически нет, если соблюдаются противопоказания по здоровью.
Научно доказано, что скандинавская ходьба оздоравливает организмПольза ходьбы для пожилых людей заключается в благотворном влиянии на работу сердечно-сосудистой системыБез изнурительного напряжения суставов укрепляется опорно-двигательный аппарат
Подготовка к скандинавской ходьбе
Скандинавская ходьба – это физическая активность, которая требует определенной подготовки и правильного выбора обуви. Вот несколько советов, как подготовиться к занятию скандинавской ходьбой:
- Проверьте свое здоровье
Перед началом занятий скандинавской ходьбой необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что у вас нет противопоказаний к этому виду физической активности.
Выберите правильную обувь
Для скандинавской ходьбы необходима специальная обувь с гибкой подошвой и амортизацией. Она должна обеспечивать поддержку стопы и хорошее сцепление с поверхностью.
Соберите необходимое снаряжение
Для занятия скандинавской ходьбой понадобятся специальные треккинговые палки. Они помогут вам более эффективно использовать мышцы верхней части тела и снять нагрузку с ног.
Освойте правильную технику
Прежде чем приступать к тренировкам, ознакомьтесь с правильной техникой скандинавской ходьбы. Это поможет избежать травм и достичь большей эффективности в занятиях.
Начните с небольших нагрузок
Если вы новичок в скандинавской ходьбе, начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их. Не стоит сразу же заниматься несколько часов подряд – это может привести к переутомлению и травмам.
Пользуйтесь специальными тренировочными программами
Существует множество специальных тренировочных программ для скандинавской ходьбы, которые помогут вам развивать выносливость, силу и гибкость. Пользуйтесь ими, чтобы достичь лучших результатов.
Не забывайте о растяжке и разминке
Перед тренировками не забывайте выполнять растяжку и разминку. Это поможет уберечь вас от мышечных травм и дискомфорта после занятий.
Поддерживайте регулярность занятий
Для достижения хороших результатов в скандинавской ходьбе необходимо заниматься регулярно. Поставьте себе цель – заниматься несколько раз в неделю и придерживайтесь ее.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете подготовиться к скандинавской ходьбе и наслаждаться этим полезным и доступным видом физической активности.
Правила выбора зимней обуви
Отдельное внимание уделяется выбору зимней обуви. Модели для холодного времени года должны отвечать ряду требований, в частности, они должны быть с:
Модели для холодного времени года должны отвечать ряду требований, в частности, они должны быть с:
высокой морозоустойчивостью;
На коробке с обувью производители указывают температурный режим
Перед покупкой стоит обращать на эти показатели пристальное внимание
- рельефной подошвой;
- удароустойчивым покрытием;
С приходом холодов чувствительность человеческого тела возрастает. Зимой малейший удар причиняет нестерпимую боль, поэтому людям нужны модели обуви, которые защитят стопы, к примеру, при попадании под ноги острого камня или предмета.
Какая обувь нужна для занятий скандинавской ходьбой?
Nordic Walking, или Скандинавская ходьба
Текст: Всеволод Бубнов
Самый «здоровый» и показанный абсолютно всем вид активности, скандинавская ходьба не предполагает ударной нагрузки и подойдет даже тем, кто в силу разных причин не может заниматься в зале. Во многих странах скандинавскую ходьбу применяют как метод реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата. Вовлеченность большого количества мышц (до 90 %) делает его универсальным тренажером. Также он хорошо влияет и на сердечно-сосудистую, и на респираторную системы организма за счет подключения верхнего плеча конечностей (пульс увеличивается на 10–15 % по сравнению с обычной ходьбой, что, в свою очередь, позитивно влияет на сердечную мышцу, делая ее работу более экономичной).
ЭКИПИРОВКА
Скандинавская ходьба не требует специальной экипировки, здесь подойдет любая спортивная обувь, кроссовки, трекинговые ботинки — зависит от покрытия, на котором проходит тренировка. С одеждой тоже никаких сложностей: удобная спортивная одежда по погоде
Важно помнить про принцип многослойности в холодное время года и анатомичный крой — в теплое, это поможет избежать натертостей
КАК ВЫБРАТЬ ПАЛКИ
Сейчас на рынке представлено громадное количество палок, и новичку сориентироваться достаточно сложно. Я бы рекомендовал на них не экономить, отдав предпочтение карбоновым вариантам: они гораздо легче и, в отличие от металлических аналогов, не издают звука при соприкосновении с землей. Чем больше карбона, тем они легче и прочнее, а значит, и удобнее для переноски.
Еще один немаловажный критерий — это ростовка палок. Их можно подобрать путем математических вычислений: ваш рост умножить на 0,7 — усредненный вариант, но по мере тренированности их можно «удлинять» для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела. Можно использовать практический метод: согнуть руку в локтевом суставе на 90 °C и прижать к телу — длина палок должна быть равна расстоянию от пола до предплечья.
Палки бывают разборными и цельными. У каждого из видов есть минусы и плюсы. У цельной палки жесткость выше, а значит, все приложенные усилия пойдут на отталкивание; из минусов — их неудобно перевозить, например, в багаже. На мой взгляд, качественные сборные палки более универсальны, но по цене могут быть дороже цельных.
ГДЕ ЗАНИМАТЬСЯ
Идеальными площадками для занятия скандинавской ходьбой являются парки с чистым свежим воздухом и мягкими грунтовыми тропами, где вы в полной мере можете почувствовать степень нагрузки на все мышцы вашего тела, амплитудно толкая палками тело вперед и активно загружая ноги. А если двигаться по рельефной местности, то степень нагрузки вас приятно удивит.
Техника скандинавской ходьбы несложная, но имеет ряд важных нюансов. На первоначальном этапе я бы рекомендовал позаниматься с тренером, который ее вам поставит. От правильности выполнения движений зависит эффективность тренировки, которая может достигать 50 %, что, в свою очередь, скажется на конечном результате. Тренируйтесь с удовольствием, тренируйтесь с World Class!
Как следует одеваться для зимних тренировок скандинавской ходьбой?
Основные правила зимней ходьбы
1.Выбирайте правильные наконечники
Резиновые наконечники, которые вы использовали для ходьбы по асфальту, не очень подходят для передвижения по льду и снегу. Они будут проскальзывать по скользкому покрытию, и вы рискуете упасть. Используйте железный или специальный рифленый наконечник, такие не скользят и помогут вам удержаться на заснеженной или замерзшей поверхности.
2. Скорректируйте время тренировок
В зимнее время вы не сможете прогуливаться так же долго, как в летние деньки. Мороз и ветер предполагают, что время прогулок сокращается максимум до одного часа. Учтите это и, если вы ходили много часов в неделю — сделайте тренировки более короткими, но частыми, чтобы не потерять форму.
3. Одевайтесь по погоде
Следите за прогнозом погоды. В оттепель не стоит закутываться, а в мороз не отправляйтесь на прогулку налегке. В легкой одежде вы можете замерзнуть при движении уже при температуре ниже -10 градусов по Цельсию.
4. Дышите правильно
Дышите только через нос, не хватайте воздух ртом. Иначе вы можете простудиться — изо рта холодный воздух сразу попадает в верхние дыхательные пути, может возникнуть ангина, ларингит или фарингит. Особенно, если у вас слабый иммунитет или часто болит горло. Также на морозе лучше не разговаривать.
5. Отложите тренировки в сильный мороз
При температуре ниже -15 градусов по Цельсию очень сложно правильно дышать. Кроме этого, есть риск сильно замерзнуть. Не стоит тренироваться и при сильном пронизывающем ветре — если вы вдруг вспотеете, вас быстро продует.
6. Защитите лицо
На лицо лучше нанести защитный крем от обветривания. Он предохранит кожу от раздражения. Для губ используйте гигиеническую помаду, особенно, в сильный ветер.
7. Откажитесь от занятий в темное время суток
В темноте легко подскользнуться и упасть даже в специальной обуви и с палками. Поэтому тренироваться лучше днем или при хорошем освещении. Особенно пожилым людям, у которых любое падение может привести к перелому или травме.
Сколько стоят палки?
Выбирая палки для скандинавской ходьбы, всегда читайте описание модели. Там указано, для какого уровня занимающихся подойдет эта пара палок
Это важно, так как палки для продвинутых любителей более жесткие, но хрупкие на излом. Неопытный ходок может после тренировки прислонить такие палки к заборчику, порыв ветра сдует их на асфальт, и трубка треснет
- Палки для начального уровня стоят в районе 1 000 – 2 500 рублей.
- Палки для фитнес-уровня обойдутся от 3 000 до 10 000 рублей, в среднем 5 000 — 7 000 рублей.
- Профессиональные палки стоят в среднем 14 000 — 15 000 рублей. Диапазон цен составляет от 10 000 до 40 000 рублей и более.
«Высокобюджетный сегмент — складные карбоновые палки с высококачественными механизмами, — объясняет Даниил Лобакин. — Они могут быть сверхкомпактными — четырехсекционными. Специального режима хранения для всех палок не требуется, также как и смазывания механизмов, достаточно чехла».
Чего нельзя делать тем, кто не хочет разочароваться в покупке
Не советуем верить на слово консультантам в магазине. Их основная задача — продать, поэтому часто они предлагает трекинговые и лыжные аксессуары под видом снаряжения для ходьбы.
Если не уверены, что знаете как выбрать скандинавские палки для ходьбы, захватите таблицу в магазин. Сначала подберите аксессуары по ней, затем — попробуйте их в деле. Возможно, табличные значения вам не подходят, и лучше, если вы узнаете об этом до того, как пробьете покупку на кассе.
Не выбирайте тяжелые изделия и те, у которых пластиковые ручки. Первые — сильно вибрируют, вторые — постоянно выскальзывают.
Не бойтесь спросить про гарантию. Производители, уверенные в своем товаре, дают как минимум годовую гарантию. Этот срок меньше? Скорее всего, вам предлагают некачественное изделие и знают об этом.
И, наконец, — посмотрите видео о том, как выбрать палки для скандинавской ходьбы. Тогда вы будете точно знать, что нужно, и не поддадитесь на уговоре недобросовестного продавца.
Виды палок
Производители предлагают два основных типа конструкции — цельные (фиксированные) и раздвижные (телескопические). От разновидности зависит способ регулировки и подбора длины.
Цельные:
- Надежные, прочные, прослужат вам долгие годы. Такая конструкция рекомендована людям с повышенной массой тела, а также при ходьбе по пересеченной местности.
- Из-за отсутствия механизмов они легче телескопических, особенно если для изготовления применяется карбон.
- Удобство в использовании. При ходьбе вас не беспокоят дополнительные звуки, вибрация.
- Подбираются под рост конкретного ходока. Изменить их длину не получится.
- Недостаток — неудобство транспортировки.
Телескопические:
- Легко подстраиваются под рост спортсмена и разный рельеф местности, тем самым регулируют уровень нагрузки.
- Можно без проблем взять с собой в общественный транспорт.
- Даже если вы приобретаете трости для другого человека, не ошибетесь с размером. Их могут использовать все члены семьи, даже дети.
- Недостаток — опасность самопроизвольного складывания. Под воздействием влаги, песка, мороза фиксирующие механизмы рано или поздно расшатываются, опора теряет устойчивость.
Беговая обувь
Полезность и вред
Среди основных преимуществ:
- Поддерживать мышечный тонус в верхней и нижней частях тела одновременно;
- Значительное сжигание калорий при относительно низких затратах на тренировку, низкая физическая подготовка;
- Низкое давление на колени и позвоночник (с возрастом увеличивается повреждения опорно-двигательного аппарата);
- Коррекция осанки;
- Улучшение общего состояния, нарушений координации движений и баланса (в основном в период реабилитации после травм сосудов);
- Повышается выносливость..
Этот вид спорта очень полезен для здоровья.
Для молодых людей
Для молодежи и людей среднего возраста ходьба может исправить различные ошибки в костно-мышечной системе, которые были приобретены в школьные годы или являются врожденными (нарушение осанки, искривление шеи), стабилизировать походку и улучшить координацию движений.
Особенностью является ранняя профилактика метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертония и даже подагра). У активных молодых людей заболевания желудочно-кишечного тракта встречаются реже.
Для пожилых людей
С возрастом накапливается значительная часть заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системы. Скандинавская ходьба, благодаря своей простоте, заставляет людей чувствовать себя по-новому: их стремление и жизненный энтузиазм возрастают, улучшается их общее состояние и обеспечивается надежная профилактика различных заболеваний.
Этот вид спорта увеличивает использование глюкозы клетками в мышцах и жировой ткани не только из-за повышенной потребности, но и в активации рецепторов инсулина. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.
Активные сокращения мышц на свежем воздухе увеличивают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и долю сердечного выброса. На этом фоне интенсивность обмена веществ в клетках сердца увеличивается, а коронарный кровоток ускоряется.
Даже при наличии гипертонии во II и III стадии описанные выше признаки не опасны. В результате это профилактика ишемической болезни сердца (снижает частоту приступов стенокардии и инфарктов), а также ишемических и геморрагических инсультов.
С возрастом частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера) увеличивается. Профилактика этих нарушений за счет активации митохондрий и повышенного синтеза АТФ.
Повреждения могут быть только в том случае, если не соблюдается техника выполнения скандинавской ходьбы или имеются противопоказания. Во всех других случаях этот вид спорта совершенно безопасен. Основные травмы включают в себя:
- Повреждение суставов и связок;
- Перегрузка отдельных групп мышц;
- Дефектный ответ со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие аритмии, обострение ишемической болезни сердца и т.д.);
- Дыхательная недостаточность (учащение дыхания, цианоз, головокружение и т.д.).
